1. Giới thiệu chung
Cuốn sách bắt đầu từ một khái niệm then chốt: cảm xúc vốn không phải là kẻ thù, mà là dữ liệu. Chúng giúp ta hiểu rõ hơn về những gì đang diễn ra bên trong bản thân. Tuy nhiên, vấn đề là chúng ta thường bị kẹt trong cảm xúc: hoặc là tránh né chúng, hoặc là phóng đại chúng quá mức. Điều này khiến ta mất đi sự tự do để lựa chọn phản ứng và định hình cuộc sống.
Susan David gọi đó là những “bẫy cảm xúc” – những khuôn mẫu tâm lý khiến ta phản ứng theo bản năng, vô thức, thay vì sống một cách chủ động. Giải pháp không phải là loại bỏ cảm xúc, mà là “emotional agility” – sự linh hoạt cảm xúc, tức là khả năng đón nhận, quan sát, rồi lựa chọn hành động phù hợp với giá trị của mình. Tải File PDF để tìm hiểu thêm
2. Những chiếc bẫy cảm xúc
2.1. Né tránh cảm xúc (bẫy phủ nhận)
Nhiều người cho rằng cảm xúc tiêu cực là xấu, cần loại bỏ ngay. Họ đè nén, phủ nhận hoặc giả vờ như nó không tồn tại. Ví dụ: khi buồn, họ nói “Tôi ổn”; khi tức giận, họ gượng cười. Vấn đề là sự chối bỏ này chỉ khiến cảm xúc trở nên mạnh mẽ hơn, giống như quả bóng bị nén dưới nước sẽ bật lên dữ dội.
2.2. Mắc kẹt trong câu chuyện (bẫy đồng nhất)
Có người lại bị mắc kẹt vào những câu chuyện mà họ tự kể về bản thân. Ví dụ: “Tôi thất bại rồi”, “Tôi chẳng bao giờ làm được gì”, “Tôi không xứng đáng yêu thương”. Khi đồng nhất bản thân với những suy nghĩ, ta sống như thể chúng là sự thật tuyệt đối, thay vì nhìn chúng chỉ là những mẩu dữ liệu trong tâm trí.
2.3. Bám chấp vào sự tích cực giả tạo
Một bẫy tinh vi khác là ép buộc bản thân phải tích cực trong mọi tình huống. Sự “tích cực độc hại” (toxic positivity) khiến ta phủ nhận cảm xúc thực sự, tạo ra khoảng cách giữa con người thật và cái mặt nạ mà ta khoác lên.
3. Bốn bước để đạt sự linh hoạt cảm xúc
Susan David đưa ra một mô hình 4 bước để thoát khỏi các bẫy cảm xúc và phát triển sự linh hoạt.
3.1. Bước 1 – Nhận diện cảm xúc một cách trung thực
Thay vì gán nhãn vội vàng (“tôi buồn”, “tôi chán”), hãy quan sát kỹ hơn: buồn vì điều gì, mức độ thế nào, có xen lẫn tức giận hay thất vọng không? Đặt tên chính xác cho cảm xúc giúp ta hiểu rõ nguồn gốc của nó.
Ví dụ: thay vì nói “tôi stress”, có thể nói “tôi lo lắng vì công việc không đúng tiến độ” → cụ thể hơn, dễ xử lý hơn.
3.2. Bước 2 – Tách mình khỏi cảm xúc
Ta không phải là cảm xúc. Ta chỉ đang trải qua cảm xúc. Bằng cách tạo khoảng cách, ta nhìn cảm xúc như đám mây trôi ngang bầu trời, không bám chấp, không đồng nhất. Một kỹ thuật là “defusion” – tách rời khỏi suy nghĩ, bằng cách nói: “Tôi đang có suy nghĩ rằng…” thay vì “Tôi là…”.
Ví dụ: thay vì “Tôi thất bại”, hãy nói “Tôi đang có suy nghĩ rằng mình thất bại”.
3.3. Bước 3 – Sống theo giá trị
Cảm xúc chỉ là tín hiệu, còn hướng đi thật sự nằm ở giá trị cốt lõi. Ta cần hỏi: “Điều gì thực sự quan trọng với tôi?”, “Tôi muốn trở thành kiểu người nào?”. Hành động dựa trên giá trị giúp ta vượt qua cảm xúc thoáng qua để kiên định với mục tiêu dài hạn.
Ví dụ: giá trị là “gia đình” → thay vì cáu gắt khi mệt mỏi, ta chọn lắng nghe và chia sẻ với con cái.
3.4. Bước 4 – Chọn hành động nhỏ nhưng nhất quán
Linh hoạt cảm xúc không phải là thay đổi đột ngột, mà là tích lũy những bước nhỏ mỗi ngày. Chỉ cần một hành động phù hợp với giá trị, dù rất nhỏ, cũng tạo ra thay đổi lớn dần.
Ví dụ: nếu giá trị là “sức khỏe”, một bước nhỏ có thể là đi bộ 10 phút mỗi ngày.
4. Ứng dụng linh hoạt cảm xúc trong đời sống
4.1. Trong công việc
Nhiều người mắc kẹt trong stress, so sánh và nỗi sợ thất bại. Sự linh hoạt cảm xúc giúp ta:
* Chấp nhận lo âu thay vì chống lại nó.
* Tách bản thân khỏi nhãn “kém cỏi” để nhìn nhận khách quan.
* Chọn hành động nhỏ: hoàn thành từng phần việc, thay vì tê liệt vì toàn bộ dự án.
4.2. Trong quan hệ
Cảm xúc tiêu cực thường dẫn đến bùng nổ hoặc im lặng chịu đựng. Khi linh hoạt, ta có thể:
* Nhận diện cảm xúc trước khi phản ứng.
* Tránh phán xét bản thân và người khác.
* Giao tiếp dựa trên giá trị: trung thực, yêu thương, tôn trọng.
4.3. Trong sự phát triển cá nhân
Linh hoạt cảm xúc giúp ta:
* Đối diện với sự thật về bản thân mà không né tránh.
* Tự do lựa chọn thay vì bị điều khiển bởi cảm xúc.
* Sống trọn vẹn hơn với giá trị sâu thẳm.
5. Những câu chuyện và ví dụ thực tế
Susan David chia sẻ nhiều ví dụ đời thường:
* Một người mẹ luôn mệt mỏi vì vừa làm việc vừa chăm con. Khi chấp nhận rằng mình đang kiệt sức và giá trị quan trọng nhất là tình thương gia đình, bà chọn giảm bớt một số công việc không cần thiết để dành thời gian cho con.
* Một nhân viên lo sợ phát biểu trước đám đông. Thay vì né tránh, anh thừa nhận nỗi sợ, nhận ra giá trị “cống hiến”, và bắt đầu bằng việc chia sẻ ý tưởng trong nhóm nhỏ.
* Chính tác giả từng mất chồng trẻ tuổi, trải qua đau buồn sâu sắc. Bà không phủ nhận nỗi đau, mà đối diện nó, tôn trọng giá trị yêu thương, và dần tìm lại cuộc sống có ý nghĩa.
6. Thông điệp then chốt
* Cảm xúc không phải kẻ thù, mà là dữ liệu.
* Đừng bị mắc kẹt trong chúng, hãy quan sát và tách rời.
* Sống dựa trên giá trị quan trọng, chứ không phải cảm xúc thoáng qua.
* Thay đổi lớn đến từ những hành động nhỏ, kiên trì mỗi ngày.
7. Tóm lại
“Vượt bẫy cảm xúc” không đưa ra lời khuyên đơn giản kiểu “hãy luôn lạc quan”, mà trang bị cho ta kỹ năng nền tảng để làm chủ đời sống nội tâm. Khi linh hoạt cảm xúc, ta sẽ không còn bị kéo lê bởi những suy nghĩ, cảm giác tiêu cực, mà tự do lựa chọn con đường sống phù hợp với mình.
Đây là chìa khóa để sống chân thực, kiên định, hạnh phúc và thành công bền vững.
0 Nhận xét